Porady dotyczące rozgrzewek : 3M Polska

FUTURO™ nawiązuje współpracę z Javierem Gomezem, pięciokrotnym zwycięzcą zawodów Międzynarodowej Unii Triathlonu
Jazda na rowerze
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Pływanie
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Bieg
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

Przygotowanie jest wszystkim.

Niezależnie od uprawianego sportu, rozgrzewki i ćwiczenia wyciszające mają kluczowe znaczenie dla uzyskania najlepszych wyników i zabezpieczenia się przed obrażeniami. Dotyczy to zarówno sportowców wyczynowych takich jak Javier, jak i ćwiczących dla rozrywki, towarzystwa i zdrowia.

Dlatego wybrani przez nas wiodący fizjoterapeuci dzielą się poradami i najważniejszymi wnioskami dotyczącymi rozgrzewek i ćwiczeń wyciszających. Wprowadzenie do rutynowych ćwiczeń kilku dodatkowych elementów może zapewnić wielkie korzyści.

Przejdź do:

Porady dla osób młodszych

Najlepsi sportowcy zaczynają wcześnie.

Większość najlepszych światowych sportowców połknęła bakcyla w dzieciństwie. Wczesne uzyskanie doświadczenia w zawodach może być bardziej korzystne w późniejszym życiu. Dla młodych sportowców ważne jest jednak również inteligentne podejście. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, należy przed rozpoczęciem treningu całkowicie rozgrzać mięśnie i stawy. Może to pomóc w zabezpieczeniu się przed przerwami spowodowanymi kontuzjami oraz zapewnić płynną naukę, poprawianie wyników i przede wszystkim zabawę.

Należy pamiętać o utrzymywaniu odpowiedniego tempa i unikaniu zbyt wczesnej intensyfikacji wysiłku. Nabywając doświadczenia, sportowcy uczą się zachowywania energii. Ta umiejętność może pomóc utrzymać stałe tempo aż do mety. Opanowanie inteligentnych praktyk treningowych na wczesnym etapie rozwoju zapewnia najlepsze szanse osiągnięcia sukcesów później. Kto wie, jak daleko może to doprowadzić?

Najlepsze porady dla osób poniżej czterdziestego roku życia:

Porada 1

W miarę możliwości należy pracować z trenerami. Ich doświadczenia i wiedza na temat technik, strategii, programów treningowych, odżywiania oraz psychologii sportu pomogą szybciej osiągnąć postępy.

Porada 2

Najpierw należy opanować technikę, a później pracować nad sprawnością. Opanowanie właściwej techniki przed rozpoczęciem pracy nad poprawą wyników zapewni najlepsze rezultaty przy niskim ryzyku kontuzji. Technika do podstawowy zestaw umiejętności i seria ruchów, uzupełnianych i doskonalonych z biegiem lat. Zapewnia lepszą ekonomię ruchów, która przekłada się na umiejętność oszczędzania energii na czas, kiedy będzie najbardziej potrzebna.

Porada 3

Intensywność treningu należy zwiększać powoli i stopniowo. Zbyt szybkie zwiększanie intensywności sesji treningowych powoduje znaczny wzrost zagrożenia spowolnieniem postępów z powodu kontuzji lub naciągnięć. Ciału należy dać czas i wymagany spoczynek, umożliwiające stopniową adaptację.

Porada 4

Cierpliwość jest kluczem. Opanowanie skutecznych strategii i technik wymaga czasu. Jedne dni będą lepsze, inne gorsze. Nadmierne przeżywanie rozczarowań nie ma sensu — są one ważnymi lekcjami!

Porada 5

Należy wierzyć w swoje możliwości. Trzeba pamiętać, że nawet najlepsi sportowcy musieli od czegoś zacząć. Dla osiągania coraz wyższych poziomów w wybranej dyscyplinie sportu kluczowe znaczenie mają czas i praktyka.

Porada 6

Najpierw szybkość, później odporność. Sporty wymagające gwałtownego zwiększania szybkości i wydatku energii są lepiej dostosowane do możliwości młodszych sportowców. Odporność wymagana do sportów wytrzymałościowych często rozwija się z biegiem czasu.

Porada 7

Trzeba się bawić! Należy zawsze pamiętać o celu rywalizacji. Nie jest nim wywieranie wrażenia na innych, ale własna korzyść. Niezależnie od tego, czy motywem jest osobiste wyzwanie, realizacja marzenia, poznawanie nowych przyjaciół czy utrzymywanie formy, robisz to, ponieważ sprawia Ci to frajdę.

Porady dla osób starszych

Nigdy nie jest za późno na postępy.

Konieczność właściwego wykonywania rozgrzewek i ćwiczeń wyciszających zyskuje jeszcze bardziej na znaczeniu w przypadku osób po czterdziestym roku życia. Naciąganie i naprężanie mięśni może opóźniać pełny powrót do zdrowia. Jednak uzupełnienie rutynowych procedur o kilka prostych kroków może pomóc czerpać pełne korzyści z wybranego sportu i unikać dłuższych okresów wyłączenia z jego uprawiania.

W przypadku starszych sportowców kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i osiągania najlepszych wyników najważniejsze znaczenie ma pożywna dieta. Spożywanie większej ilości zielonych warzyw i alkalizujących owoców (takich jak mango, papaja, melon i daktyle) pomaga w minimalizacji poziomów zakwaszenia organizmu i zmniejsza szybkość utraty tkanki mięśniowej oraz spadku gęstości kości. Dobrym pomysłem jest ograniczenie sportów charakteryzujących się dużym natężeniem wysiłki i szybkościowych na rzecz treningów siłowo-wytrzymałościowych.

Najlepsze porady dla osób powyżej czterdziestego roku życia:

Porada 1

Ćwiczenia powinny powodować zmęczenie, ale nie zupełne wyczerpanie. Należy je przerywać przed osiągnięciem swoich granic.

Porada 2

Zalecana maksymalna liczba intensywnych treningów w ciągu tygodnia wynosi trzy. Czasem dwa wystarczą w zupełności.

Porada 3

Należy uwzględniać czas regeneracji organizmu i dostosować intensywność ćwiczeń do możliwości. Jeśli regeneracja między sesjami trwa dłużej, należy ograniczyć intensywność i regularność treningów.

Porada 4

W celu zapewnienia pełnego odpoczynku i regeneracji, po dwu–trzech tygodniach intensywnych treningów należy zrobić tygodniową przerwę.

Porada 5

Należy dbać o stabilizację. Stosowanie odpowiednich stabilizatorów lub opasek może pomóc zabezpieczyć osłabione stawy i uniknąć odnawiania się problemów z mięśniami. Stosując odpowiedni sprzęt, można z powodzeniem uprawiać ulubiony sport i zachować sprawność oraz aktywność.

Porady dotyczące rozgrzewek i ćwiczeń wyciszających

Na etapie rozgrzewki stopniowo wzrastają tętno i wydolność płuc. W ramach przygotowania do ćwiczeń krew jest pompowana w całym organizmie. Wykonywanie szeregu charakterystycznych dla danego sportu ruchów pomaga rozluźnić angażowane grupy mięśni, zmniejszając prawdopodobieństwo doznania ich naciągnięć i zerwań. Etap ćwiczeń wyciszających powinien obejmować podobne ruchu, jednak wykonywane ze znacznie mniejszą szybkości i intensywnością w celu rozciągnięcia oraz odprężenia mięśni.

Efektywniejsza jazda na rowerze

Chociaż może wydać się to zaskakujące, największych naprężeń podczas jazdy na rowerze doznaje dolna część pleców. Mogą one działać również na nadgarstki, kolana i mięśnie łydek. Należy o tym pamiętać podczas rozgrzewek i ćwiczeń wyciszających.

Rozwiń
Oto kilka porad na początek:
- Zacznij od ogólnej rozgrzewki takiej jak trucht.
- Później wsiądź na rower. Przez pięć minut zwiększaj intensywność, aby nieco się spocić lub dostać lekkiej zadyszki. Można to osiągnąć, zwiększając opór roweru stacjonarnego lub jadąc wśród wzniesień, aby zapewnić odpowiednie odstępy między okresami intensywnego wysiłku i odpoczynku. Można również zwiększać i zmniejszać prędkość podczas jazdy po płaskim terenie.
- Jako rozgrzewkę stosuj pedałowanie w pionowej pozycji ciała. Odpoczywaj w pozycji siedzącej.
- Pracuj górnymi kończynami, przechylając rower z jednej strony na drugą.
- W miarę możliwości naciskaj na pedały na przemian palcami i piętami.
Po treningu lub zawodach należy wykonać ćwiczenia wyciszające:
- Jedź przez kilka minut w pozycji stojącej.
- Po zejściu z roweru rozciągaj i naciągaj nogi i tułów.
- Aby uniknąć bólu pleców lub ograniczyć go, rozciągaj kręgosłup lędźwiowy i przyjmuj pozycję kobry, wyginając się do tyłu od talii.
Aby kontynuować trening, rozważ użycie opaski lub stabilizatora. Futuro™ Stabilizator kolana, SPORT pomaga zapewnić stabilizację sztywnego, osłabionego bądź kontuzjowanego kolana. Na kostki przeznaczony jest Futuro™ Opaska stawu skokowego zapewniający natychmiastowy ucisk, idealny do ogólnej stabilizacji i ćwiczeń o niskiej intensywności. Na nadgarstki przeznaczony jest FUTURO™ Sports Stabilizator nadgarstka, do ćwiczeń sportowych i stabilizacji sztywnego, osłabionego lub kontuzjowanego nadgarstka.

Efektywniejsze pływanie

Przed rozpoczęciem pływania należy wykonać trwającą 10–15 minut ogólną rozgrzewkę. Szczególną uwagę zwróć na mobilność barków i tułowia. Można połączyć ćwiczenia na brzegu basenu i w basenie.

Rozwiń
Oto kilka porad na początek:
- Zacznij na brzegu basenu, wykonując lekką rozgrzewkę z wykorzystaniem linek i gum oporowych. Umożliwi to zwiększenie zakresu ruchów.
- W basenie wykonaj trwający sześć minut trening interwałowy — minuta bardzo szybkiego pływania, dwie minuty wolnego.
- Korzystne są również szybkie zmiany stylów pływania — można zmieniać np. między kraulem a stylem grzbietowym.
- Aby rozgrzać się, przepłyń powoli kilka odcinków, wykonując częste oddechy i wszystkie ruchy stosowane podczas szkolenia.
- Po wyjściu z basenu skoncentruj się na statycznym rozciąganiu całego ciała.
Podczas pływania na stawy i mięśnie wywierane są mniejsze naprężenia, ale w czasie treningu może być korzystne stosowanie opasek lub stabilizatorów.

Efektywniejsze bieganie

Bieganie jest sportem wiążącym się z dużymi obciążeniami, nie powinno zatem dziwić, że powoduje więcej kontuzji i przeciążeń niż inne dyscypliny. Dla pomyślnych treningów i zawodów kluczowe znaczenie mają rozgrzewki. Rozgrzewka powinna trwać 10–15 minut. Zacznij od truchtu i ćwiczeń mających na celu zwiększenie zakresu ruchów.

Rozwiń
Następnie przejdź do ćwiczeń specyficznych.
- Rozgrzej mięśnie i stawy nóg, wykonując wolne i szybkie ruchy oraz podnosząc golenie.
- Podskoki dobrze rozgrzewają stawy. Podrywaj szybko kolana i wykonuj wykopy do tyłu, aby pięty uderzały w pośladki.
- Rozpędź się do prędkości bliskiej maksymalnej, następnie biegnij powoli do tyłu. To połączenie ćwiczeń układu sercowo-naczyniowego i zapobiegających nadciągnięciom kostek.
- Biegaj na boki, krzyżując nogi — to ćwiczenie usprawnia koordynację nerwowo-mięśniową i wzmacnia mięśnie stabilizujące, pomagając zapobiegać nadciągnięciom kostek.
- W ramach ćwiczeń wyciszających biegnij krótki czas powoli.
- Na kilka minut przejdź do szybkiego marszu.
- Zakończ ćwiczenia wyciszające, wykonując statyczne rozciąganie mięśni nóg.
Mimo rozgrzewek i ćwiczeń wyciszających mogą występować kontuzje i nadciągnięcia kostek. Znajdź przyczynę kontuzji — pomocna może być zmiana techniki lub harmonogramu treningów. Jeśli dążysz do celu lub bierzesz udział w zawodach i nie chcesz się zatrzymać, opaska lub stabilizator mogą zapewnić stabilizację określonych częściach ciała, podczas treningu i poza nim. Futuro™ Stabilizator stawu skokowego, SPORT pomaga zapewnić stabilizację i podparcie osłabionych, bolących lub kontuzjowanych kostek. Futuro™ Opaska kolana może zapewnić stabilizację osłabionego, sztywnego lub kontuzjowanego kolana, natomiast FUTURO™ Performance Stabilizatory stawu kolanowego zapewniają stabilizację kontuzjowanego lub niestabilnego kolana podczas aktywności.