1. Proste ćwiczenia rozciągające przeciw urazom
  • Proste ćwiczenia rozciągające przeciw urazom

    TIPS OCH RÅD: Aktivt liv – Kost TIPS OCH RÅD: Aktivt liv – Kost TIPS OCH RÅD: Aktivt liv – Kost

    Prosta strategia

    Pięć prostych ćwiczeń na wzmocnienie i poprawę elastyczności mięśni i stawów oraz ochronę przed urazami.

    Ruch to zdrowie. Jednak przed wykonaniem intensywnej aktywności fizycznej pamiętaj o wykonaniu kilku prostych ćwiczeniach, które pozwolą Ci uniknąć typowych urazów związanych z przeciążeniem mięśni podczas pieszych wycieczek, biegania, pływania czy jazdy na rowerze. Poniższe ćwiczenia należy wykonać na zakończenie lub krótko po rozgrzewce.


    • Łydki i stopy

      Aby uniknąć skurczu mięśni ud i stóp podczas spaceru: stań twarzą do ściany, rozłóż ramiona i połóż dłonie na ścianie. Postaw jedną nogę za siebie i przenieś ciężar ciała na piętę, aż poczujesz napięcie mięśni w tylnej części wyciągniętej nogi. Kontynuuj nacisk przez 30 sekund. Wykonaj ćwiczenie 2-3 razy a następnie zmień nogę.


    • Staw skokowy

      Przed dłuższą wędrówką: stań wyprostowany na jednej nodze, zegnij ją w kolanie i powoli wykonaj przysiad, obniżając ciało o kilkanaście centymetrów. Powoli wyprostuj nogę w kolanie i wróć do pozycji stojącej. Następnie wykonaj kilka obrotów biodrami w lewo i w prawo. Powtórz ćwiczenie 10 razy, następnie zmień nogę. Ćwiczenie pomaga wzmocnić staw skokowy.


    • Kolana

      Przysiady przy ścianie są szczególnie zalecane dla osób uprawiających bieganie, aby uniknąć problemów z kolanami. Stań w niewielkim odstępie od ściany. Opierając się o nią plecami powoli wykonaj przysiad, trzymając kolana bezpośrednio na linii kostek i uważając, aby stopy nie odrywały się od ziemi. Gdy uda znajdą się w położeniu równoległym do podłoża, odczekaj 30 sekund a następnie wyprostuj się. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.


    • Dolny odcinek kręgosłupa

      Ćwiczenie na ból krzyża podczas jazdy rowerem. Przejdź do pozycji na czworakach, opierając się na rękach i kolanach. Powoli podnieś i wysuń przed siebie jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Trzymaj głowę skierowaną do ziemi i napięte mięśnie brzucha. Odczekaj 15 sekund, starając się pozostać w bezruchu. Następnie powtórz ćwiczenie dla lewej ręki i prawej nogi.


    • Ramiona

      Ćwiczenie na ból ramion odczuwany podczas pływania i po wyjściu z wody. Stań prosto na lekko ugiętych kolanach, stopy w rozkroku na szerokość bioder. Pochyl się do przodu w pasie, ręce luźno wzdłuż tułowia. Trzymając w każdej ręce hantle o wadze ok. 1,5-3 kg, powoli unieś ramiona do boków, ściągając łopatki ku sobie. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

      Powyższe ćwiczenia rozciągające i wzmacniające pomagają zachować siłę i elastyczność mięśni i stawów oraz korzystnie wpływają na ogólną kondycją fizyczną organizmu. Jeśli nie jesteś pewien, które ćwiczenie są dla Ciebie bezpieczne, zasięgnij porady lekarza.