1. 10 ćwiczeń dla osób cierpiących na bóle stawów
  • 10 ćwiczeń dla osób cierpiących na bóle stawów

    Girl on Computer Girl on Computer Girl on Computer

    Bądź bardziej elastyczny

    10 ćwiczeń dla osób cierpiących na bóle stawów

    Badania pokazują, że regularna gimnastyka pomaga ograniczyć ból i sztywność stawów oraz wpływa na poprawę elastyczności, mobilności, nastroju i ogólnego samopoczucia osób cierpiących na schorzenia stawów. Systematyczne ćwiczenia są również zalecane u osób walczących z nadwagą. Pomogą im one zmniejszyć ból stawów, szczególnie w kolanach. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.


    • 1. Alfabet

      Narysuj wszystkie litery alfabetu wodząc stopami w powietrzu. Zacznij od A i kontynuuj ćwiczenie aż do Z. Staraj się używać całej stopy, nie tylko dużego palca. Ćwiczenie to pomaga zachować pełną ruchomość stawu skokowego i stymuluje wydzielanie mazi stawowej.


    • 2. Rozciąganie stawu kolanowego

      Będąc w pozycji siedzącej, wyciągnij przed siebie jedną nogę. Napinaj mięśnie uda przed 10 sekund a następnie rozluźnij na kolejne 10. Potwórz ćwiczenie od 3 do 5 razy dla każdej kończyny.


    • 3. Unoszenie nóg w bok w pozycji stojącej

      Trzymając się oparcia krzesła dla równowagi przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Wyprostuj się i unieś prawą nogę w bok. Trzymaj nogę wyprostowaną (mięśnie po zewnętrznej stronie kończyny pozostają napięte). Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy a następnie powoli opuść nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy, następnie zmień nogę.


    • 4. Wspinanie się na palce

      Rozciąganie mięśni łydki. Chwyć się oparcia krzesła. Stań na śródstopiu, unosząc pięty w górę. Odlicz do dwóch a następnie opuść stopy.


    • 5. Skłon tułowia w przód

      Stań na baczność plecami do ściany. Wykonaj powolny skłon do przodu do momentu, aż czubki palców znikną z pola widzenia. Wróć do wyprostowanej pozycji. Wykonaj 5 skłonów.


    • 6. Ćwiczenie stawów dłoni

      Zachowanie pełnej ruchomości stawów dłoni ma równie istotne znaczenie. Rozprostuj palce a następnie jak najmocniej zaciśnij pięść. Powtórz 10 razy.


    • 7. Rozciąganie ścięgien podkolanowych

      Ułóż się wygodnie na plecach i załóż ekspander lub zwinięte w rulon prześcieradło na prawą stopę. Trzymając za ekspander/prześcieradło, unieś i rozciągnij prawą nogę. Odlicz do 20 a następnie opuść kończynę. Wykonaj to ćwiczenie po dwa razy dla każdej kończyny.


    • 8. Wstawanie z pozycji siedzącej

      Ćwiczenie to jest szczególnie zalecane dla osób mających problemy ze wstawaniem. Połóż 2 poduszki na krześle. Usiądź na nich, wyprostuj plecy i ułóż stopy na podłodze, tak aby przylegały do niej całą powierzchnią. Używając mięśni nóg powoli podnieś się płynnym ruchem do pozycji stojącej. Następnie powoli usiądź z powrotem na krześle. Zgięte kolana nie powinny wychodzić poza linię wyznaczoną przez czubki palców u stóp. Postaraj się również wykonać ćwiczenie trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub opuszczone luźno wzdłuż tułowia.


    • 9. Ściskanie kolan

      Wzmocnienie wewnętrznych mięśni nóg pomoże odciążyć stawy kolanowe. Ułóż się na plecach (nogi zgięte w kolanach). Umieść poduszkę pomiędzy kolanami. Złącz kolana, starając się jak najmocniej zgnieść umieszczoną między poduszkę. Ściskaj przez 5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie. Wykonaj 10 razy.


    • 10. Unoszenie wyprostowanych nóg

      Ćwiczenie wzmacniające siłę mięśni. Połóż się na plecach, wspierając się na łokciach. Zegnij lewą nogę w kolanie, tak aby stopa przylegała do podłoża. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną, palce skierowane ku górze. Napnij mięśnie uda i podnieś prawą nogę. Odczekaj 3 sekundy i powoli opuść nogę. Ponownie unieś nogę zaraz po zetknięciu z podłożem. Wykonaj ćwiczenie 10 razy a następnie zmień nogę.